Comprendre ce qu’est une crise d’angoisse
Une angoisse est une forme exacerbée d’anxiété. Souvent, cette grande anxiété se manifeste par différents troubles anxieux :
- le trouble de l’anxiété généralisé ;
- le trouble panique ;
- a phobie scolaire ;
- les phobies spécifiques ;
- le trouble obsessionnel compulsif ;
- l’état de stress post traumatique ;
Ici, nous allons nous intéresser plus particulièrement au trouble panique. Ce trouble se caractérise par la répétition de crises d’angoisse ou d’attaques de panique sur une période d’au moins un mois, avec une crainte persistante de leur survenue imprévisible.
Les crises d’angoisse peuvent être déclenchées par divers facteurs : le stress, la dépression, une grande fatigue et par l’anticipation d’une nouvelle attaque de panique.
Quelle est la fréquence des crises d’angoisse ?
Les crises d’angoisse concernent 1 à 3% de la population française.
Elles touchent davantage les femmes que les hommes.
Les premiers épisodes apparaissent souvent à l’entrée dans la vie adulte, entre 20 et 30 ans, une période de grands changements pouvant engendrer du stress et de l’anxiété.
Comment reconnaître une crise d’angoisse ?
Une attaque de panique se manifeste par une peur intense, une sensation de catastrophe imminente et une perte de contrôle.
La crise d’angoisse s’accompagne de symptômes psychiques et physiques : vertiges, nausées, tremblements, souffle coupé, accélération du rythme cardiaque ou peur de mourir.
Les crises peuvent survenir :
- Après un événement traumatique ;
- À la suite d’un stress intense ou d’une grande fatigue ;
- Après une perturbation émotionnelle ;
- Lors du sevrage d’une substance (alcool, tabac, caféine, drogue)
- Ou encore après la prise de certains médicaments.
Une crise d’angoisse ponctuelle peut être une réaction isolée. En revanche, si ces crises d’angoisse se répètent régulièrement, nous pouvons alors parler d’un trouble panique nécessitant une prise en charge thérapeutique.
Les symptômes d’une crise d’angoisse
Selon le DSM-5 (le manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux), le trouble panique se manifeste par des attaques de panique récurrentes et inattendues, accompagnés d’au moins quatre symptômes parmi les suivants :
- Palpitations ou accélération du rythme cardiaque
- Transpiration
- Tremblements
- Souffle coupé ou impression d’étouffement
- Sensation d’étranglement
- Gêne thoracique
- Gêne abdominale ou nausée
- Vertige, sensation de tête vide, impression d’évanouissement
- bouffées de chaleur ou frissons
- Sensation de picotement
- Déréalisation ou dépersonnalisation
- Peur de perdre le contrôle
- Peur de mourir
Après la première crise, la personne peut vivre dans la peur d’en revivre une autre, ce qui accentue l’angoisse anticipatoire et peut entraîner des comportements d’évitement.
Que faire en cas de crise d’angoisse ?
La cohérence cardiaque : une respiration pour apaiser l’angoisse
La cohérence cardiaque est une méthode de respiration simple et efficace pour calmer l’angoisse.
Elle aide à réguler le rythme cardiaque et à retrouver un état de calme intérieur.
Comment faire ?
Inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes, durant 5 minutes.
Cet exercice, répété 3 fois par jour, aide à réduire le stress, l’anxiété et les crises d’angoisse.
Pratiquée régulièrement, elle favorise une meilleure gestion émotionnelle et renforce le sentiment de stabilité au quotidien.
La restructuration cognitive : repenser ses pensées anxieuses
La restructuration cognitive est une technique issue des thérapies cognitives et comportementales (TCC).
Elle permet d’identifier et de transformer les pensées envahissantes, les pensées anticipatoires, les pensées négatives qui entretiennent l’angoisse.
Quelques questions à se poser :
- Cette pensée reflète-elle vraiment la réalité ?
- Y-a-t-il des preuves concrètes de la véracité de cette pensée ?
L’objectif est de remplacer ces pensées anxiogènes par des pensées plus réalistes et bienveillantes.
Exemple
En consultation, Madame DEZ remarque que la pensée “je suis nulle” revient souvent. En séance, nous développons une pensée alternative : “je fais de mon mieux avec les ressources que je possède”.
L’objectif pour Madame DEZ est de changer volontairement ces pensées au quotidien, en adoptant la pensée alternative plus positive et bienveillante.
Peu à peu, ce changement aide à diminuer les angoisses et à renforcer la confiance en soi.
Connaissez vous la différence entre confiance en soi et estime de soi ? Découvrez le dans mon article : Manque de confiance en soi ou faible estime de soi ? Apprendre à faire la différence pour mieux se comprendre.
Si vous souhaitez travailler sur vos pensées envahissantes et sur vos pensées négatives, vous pouvez prendre rendez-vous avec moi ici.
Tenir un journal de pensée : un outils simple contre l’angoisse
Écrire vos pensées et vos émotions permet de comprendre les déclencheurs de vos angoisses.
Le journal de pensée aide à repérer les situations angoissantes et à reprendre le contrôle émotionnel.
Poser sur papier ses peurs et ses ressentis permet de prendre de la distance et de mieux les apprivoiser.
C’est un excellent outil complémentaire à un travail thérapeutique.
Commencez ce travail thérapeutique en prenant rendez-vous ici.