Avoir la tête dans les nuages, être ailleurs ou « dans la lune », se sentir décalé du moment présent… Ces sensations vous sont familières ?
Elles font souvent écho à un mécanisme de défense naturel du cerveau : la dissociation.
1. Qu’est-ce que la dissociation ?
La dissociation est un processus psychologique qui coupe le lien entre notre monde intérieur (émotions, sensations, pensées) et le monde extérieur. C’est une stratégie de survie mise en place par le cerveau pour nous protéger d’une souffrance trop intense en cas de stress intense, d’événement choquant ou traumatique.
Il s’agit donc d’un mécanisme normal. Vous l’aurez compris, nous pouvons tous dissocier à certains moments. Mais, chez les personnes ayant traversé des traumatismes, ce mécanisme peut s’installer au quotidien et entraîner des symptômes envahissants.
2. Les manifestations de la dissociation traumatique
Nous distinguons principalement deux formes de manifestation :
- La dépersonnalisation : impression d’être spectateur de sa propre vie, un observateur extérieur de l’événement traumatique, comme si les choses arrivaient « à quelqu’un d’autre”.
- La déréalisation : impression que l’environnement ou les événements traumatiques ne sont pas réels, comme dans un rêve.
Avec le temps, ces réactions peuvent apparaître même en l’absence de danger réel, rendant le quotidien plus difficile à vivre.
3. 4 astuces pour mieux gérer la dissociation d’origine traumatique
Il existe des méthodes simples et accessibles à tous pour réduire l’intensité des épisodes dissociatifs. Voici 4 conseils à explorer :
A) S’ancrer dans l’ici et maintenant
Les exercices d’ancrage aident à ramener l’attention dans l’ici et maintenant, en mobilisant les sens.
- Observez trois objets autour de vous et décrivez-les en détail (couleur, forme, dimensions).
- Écoutez attentivement et repérez trois sons venant de l’intérieur ou de l’extérieur et nommez leurs caractéristiques (fort, léger, aigu, strident, agréable ou désagréable…).
- Touchez trois objets et concentrez-vous sur leurs sensations.
Si la dissociation persiste, vous pouvez augmenter à 5 éléments en y ajoutant l’odorat et le goût.
B) Réguler sa respiration
Un épisode dissociatif est souvent déclenché par l’anxiété ou le rappel d’un souvenir traumatique. Revenir à la respiration aide à calmer le système nerveux.
- Portez toute votre attention sur l’air inspiré et expulsé.
- Ralentissez progressivement le rythme de votre respiration.
- Concentrez-vous sur les sensations physiques internes.
C) Réduire le stress
Vous l’aurez compris, il est primordial de réduire le stress. Limiter le stress diminue le risque d’épisodes dissociatifs. D’autres exercices peuvent être ajoutés à une respiration lente :
- N’hésitez pas à manipuler une balle antistress, une peluche ou tout autre objet rassurant.
- Écrire vos pensées ou émotions, que ce soit pendant, avant ou après la crise dissociative. L’écriture permet d’apaiser et de clarifier ce que vous ressentez.
D) Créer un lieu de sécurité intérieure par la méditation
La méditation par création d’un lieu de sécurité intérieur peut apporter un sentiment de réconfort.
- Installez-vous dans un endroit calme, dans la position la plus confortable pour vous.
- Imaginez un lieu sécurisant : la nature, dans votre chambre, ou même un endroit imaginé de toute pièce conçu spécialement pour répondre à vos besoins.
- L’essentiel est que ce lieu intérieur évoque sérénité, détente et sécurité.
La dissociation d’origine traumatique peut être déstabilisante, mais il existe des moyens simples pour réduire son impact. Pratiquer régulièrement ces 4 techniques aide à retrouver une sensation de contrôle et de stabilité.
Si vous souhaitez vous faire aider, prenez rendez-vous ici afin de débuter une thérapie ensemble.
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